Diez pasos para mejorar tu dieta

Aléjate de los alimentos light, de los productos alimenticios reforzados con supervitaminas o de los yogures que prometen la felicidad a base de fibras añadidas. Aitor Sánchez, el nutricionista autor de Mi dieta ya no cojea, lo tiene muy claro, para comer sano lo que hay que comer es comida, de la corriente, de la que se compra en los mercados. Y sobre todo apartar de tu cesta de la compra todos esos productos ultraprocesados que cargados de azúcar, sal y aditivos no añaden nada bueno. La clave está en los vegetales. Ellos deben ser los reyes de la mesa. No te fíes de los etiquetados, nos avisa, que un chocolate se puede llamar «bueno» sin ser saludable, unas galletas «digestivas» sin que tengan que serlo y un zumo «funciona», sin que se sepa muy bien para qué. No hay excusas. Ni el tiempo, ni el dinero, ni la falta de dotes culinarias deben frenarte. Incluso comiendo fuera de casa puedes hacerlo. Empieza hoy. Son diez pasos y cuatro fases. Es fácil.

PRIMERA FASE1

1. Vamos a comer comida. No hay que contar calorías, ni pesar alimentos, ni comer a horas concretas. Hay que dejarse guiar por tu apetito y tu sed y escoger alimentos saludables. La base de la dieta deben ser productos vegetales sin procesar o poco procesados.

2. Alimentos que dejan de ser saludables. De la naranja al néctar. Hay que huir de los productos ultraprocesados que incluyen en su fórmula sal, azúcar, aceites y aditivos con la intención de imitar las cualidades de otros alimentos.

3. La compra de productos saludables. Hay que ir al supermercado como si fuera un mercado y saltarse los pasillos malsanos como la sección de repostería, la de comida preparada, la de refrescos o la de galletas y cereales de desayuno.

4. El etiquetado alimentario no siempre es fiable. A veces consigue que productos no saludables pasen por funcionales o destaca un solo aspecto del alimento sin considerar el conjunto. Es el clásico «alto contenido en fibra».

SEGUNDA FASE

5. Crear un ambiente saludable en el hogar. No comprar caprichos insanos, hacer que los alimentos sanos sean fáciles de comer (tener fruta cortada), analizar nuestras acciones poco saludables y priorizar las que debemos cambiar. Marcarnos una hoja de ruta.

6. Elaborando tu propio menú. La mitad del volumen de nuestras ingestas tiene que estar compuesta por verdura, ya sea en ensalada, sopa, paté, en crema, encurtida, asada, en tempura… Si hay postre que sea fruta. Y beber agua es la mejor opción. Huir de la sobremesa.

7. Fuera de carta. Comidas secundarias. El desayuno con galletas caseras y huevos. Patés vegetales para picar entre horas. Bocadillos saludables con pan integral y sin fiambres.

TERCERA FASE

8. Los retos en casa. Falta de tiempo: congela, prepara básicos con antelación. No sé cocinar: aprende a elaborar nuevas recetas saludables. No tengo dinero: minimiza el desperdicio, haz cocina de aprovechamiento, usa huevos y legumbres como fuente de proteínas.

9. Los retos fuera de casa. El menú del día: elegir dos primeros platos del menú (y saltarse el segundo), pedir verdura de guarnición, rechazar los aperitivos, fruta de postre y agua. Desayunar fuera: optar por huevos y café o té. Tomar algo: cerveza sin alcohol, zumo de tomate, agua con gas y limón, infusiones.

CUARTA FASE

10. Come según tus valores. ¿Qué hacer para comenzar a alimentarnos y crear un mundo mejor? Nuestro consumo puede cambiar el mundo. Hagamos un consumo responsable.